“停课不停学”高中生居家体育锻炼作业

高中生居家体育锻炼作业

泉州七中卢向明

一、准备活动

1、手腕脚踝绕环4X8拍

2、扩胸运动4X8拍

3、弓步压腿4X8拍

4、侧压腿4X8拍

5、腹背运动4X8拍

6、体侧运动4X8拍

7、腰部运动4X8拍

二、二十四式太极拳练习2-3次

三、力量练习

1、上肢力量练习

男生：俯卧撑15-20次/组，3-4组

女生：（1）跪式俯卧撑15-20次/组，3-4组

（2）站立推墙20-30次/组，3-4组

2、腰腹力量练习

1分钟仰卧起坐

男生：3-4组

女生：2-3组

3、腿部力量练习

深蹲跳

男生15-20次/组，3-4组

女生10-20次/组，3-4组

四、耐力练习

（1）1分钟跳绳2-3组

（2）耐力跑

男生：1500-2000米

女生：1200-1500米

五、整理放松

1、调整呼吸

2、按摩放松