健体强魄，增强免疫力——泉州七中师生居家体育运动指南
录入者：yishuijing 人气指数：次 发布时间：2020年02月04日
亲爱的老师、同学们：
大家新年好！为严防疫情扩散，请大家尽量宅在家里，少出门。工作、学习之余，如何在家锻炼、增强体质呢？我校体育组洪双白老师编排了一套适合居家锻炼的简单课程。相信通过心肺激活的有氧运动与核心力量训练，保持良好的心肺功能和体能状态，大家一定能增强自身的免疫力，打赢这场疫情防控阻击战。
第一部分、热身操
第二部分、体能训练
（一）心肺激活：6个动作，每个动作做20秒，动作间隔5秒，循环两次
前后交叉小跳
双脚前后交替跳跃，双臂屈肘摆臂，跳起时用腹部的力量左右小幅度转动身体。动作尽可能轻松流畅，程保持均匀呼吸，四肢关节放松，用腰腹收缩发力轻轻转动身体。
2.左右小跳
绷紧全身，左右跳动时身体跟随双腿左右摆动。起跳时手臂用力上提带起身体，全程保持均匀呼吸。脚踝、膝盖放松，但腹部始终有紧绷感，身体感觉有弹性。
3.勾腿跳
背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置。保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手。自然呼吸，动作轻盈有弹性，身体不僵硬。
4.合掌跳
抬头挺胸，绷紧腹部。绷紧手臂，用胸肌的力量合掌，同时双脚交替前后小幅跳跃。合掌呼气，扩胸吸气，动作轻盈，身体有弹性不僵硬。
5.开合跳
收紧腰腹，手臂用力绷紧。用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃。双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头，自然呼吸，脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷，整体有一定的弹性。
6.侧移高抬腿
双脚开立，与肩同宽，侧向快步移动，然后内侧腿上抬，停留一会儿，返回继续。手臂跟随腿部自然摆动，自然呼吸，全身发力参与，动作有节奏。
（二）核心力量：5个动作，每个动作做16次，动作间隔5秒，循环两次
1.深蹲
腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举。下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直。下蹲时吸气，起身时呼气。下蹲时，臀部和大腿前侧有轻微牵拉感。蹲起时，臀部和大腿前收缩发力，臀部更加明显。
2.深蹲交替提膝
双脚比肩稍宽站立，屈肘，双手放于胸前，屈髋下蹲至大腿与地面平行，下蹲时膝盖与脚尖方向一致。站起时重心位于脚掌外侧，用力绷紧支撑腿一侧的臀部；另一侧腿提膝至最高点，身体同时向提膝一侧扭转，双腿交替提膝，下蹲吸气，站起呼气；动作连贯流畅。站起时，臀部和大腿前侧明显收缩发力。
3.卷腹
仰卧屈膝，双脚踩实；双臂交叉胸前。缓慢卷起上半身，不可用手臂借力带起身体，下去时身体缓慢打开，下背部始终贴紧地面。卷腹时呼气，下落时吸气，卷起时，腹部收缩发力明显，上腹部尤甚。
4.单腿两头起
仰卧，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身。起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧。下放时保持全身紧张，不能一下子放松。下放时吸气，起身时呼气，起身的瞬间腹肌突然绷紧收缩。
5.平板支撑
根据自身水平，每次30-50秒，屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线。手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面，呼吸自然，肩部、背部、臀部、腿在一平面上，收紧腹部，不塌腰，不抬头。
第三部分、拉伸放松
通过对大小腿拉伸，促进血液循环，放松紧张的肌肉，但拉伸要在自己感觉舒适的轻微酸疼的范围内，并不是越疼越好。
本组练习共3个动作，左右各做1次，每次20秒，每次动作间隔5秒。
1.俯身左腿后侧拉伸
左腿在前，右腿膝盖微屈，两腿前后约半腿长距离；勾左脚，身体前屈，保持住。深呼吸，呼吸时身体放松，增加拉伸幅度，左大腿后群有拉伸感。
2.俯身右腿后侧拉伸
动作方法同上，方向相反
3.左侧大腿前侧拉伸
自然站立，勾起左脚，左手握住左脚脚踝，收紧腹部。左手发力向上拉，髋部前顶，直至左侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住。在保持阶段，均匀呼吸，不要憋气，左侧大腿前侧有明显牵拉感。
4.右侧大腿前侧拉伸
动作方法同上，方向相反
5.扶墙左侧臀部拉伸
右侧单腿站立，膝盖微屈，右手握左脚踝放于右膝上，左手扶墙保持平衡，挺胸直背向下坐，重心尽可能下沉，全程保持均匀呼吸，左侧臀部有明显的拉伸感。
6.扶墙右侧臀部拉伸
动作方法同上，方向相反
1.训练前准备：一小块空地，一块垫子。穿适合运动的服装鞋子。训练前1-2小时适当吃点水果，不要吃太多，以免训练中胃肠不适。
2.训练后注意：如果有流汗，应及时更换干爽衣物，谨防感冒。
3.女生遇到生理期，前三天安休息，第四天开始可以根据自身情况适当增减运动内容，以自身感觉舒适为宜。
4.春节期间注意饮食均衡，坚持清淡规律的饮食，以防因肠胃不适引起的发热。
5.同时，请千万记得外出戴口罩，平时勤洗手，注意室内通风！